Tres recetas veganas fáciles para toda ocasión

James Mc Dermott

El veganismo, motivado por preocupaciones sobre la salud, el bienestar animal y el medio ambiente, ha dejado de ser una moda pasajera, convirtiéndose en tendencia mundial; obligando a empresas internacionales como Nestlé a incluir equipos especializados en sus operaciones para lanzar nuevos productos basados en plantas y libres de ingredientes animales. 

comida vegana

Mientras tanto, la industria gastronómica y de restauración, buscando mantenerse a la vanguardia, hace lo propio, adaptando sus menús y productos a las preferencias de millennials y foodies. Los primeros, porque gastan fuertes cantidades de dinero en este sector, demostrando una fuerte preferencia por alimentos más orgánicos, naturales y sostenibles;  los segundos, por influir en el mercado al viralizar sus opiniones.

Sin embargo, es innegable que el consumo de carne y productos animales, a pesar del surgimiento de nuevas tendencias para alimentarse de una manera más sana, sigue dominando el escenario, lo cual puede reducir dramáticamente las opciones para quienes deseamos mejorar nuestra salud y contribuir en la preservación de nuestros ecosistemas, cocinando alimentos veganos. Por ello, en esta ocasión te presentamos tres fáciles recetas veganas para toda ocasión. 

comida vegana

Ya sea que quieras cambiar de hábitos o complacer a algún invitado especial, seguramente te serán de gran ayuda. 

I. Hamburguesas de arroz y lentejas 

hamburguesa vegana

Las hamburguesas son un plato popular presente en restaurantes elegantes y casuales. Si a eso, añadimos que pueden ser saludables, tenemos una receta idónea para cualquier ocasión.

Ingredientes (4 porciones):

  • 100 gramos de lentejas.
  • 100 gramos de arroz integral.
  • 1 cebolla blanca o morada (a elegir).
  • 1 zanahoria fresca 
  • 1 cucharada de pimiento verde o rojo (a elegir). 
  • 1 diente de ajo.
  • 50 gramos de pan (rallado).
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • 1 pizca de perejil fresco.
  • 2 hojas de laurel.
  • Pimienta.
  • Sal.

Elaboración:

1. Cocemos las lentejas (no olvides guardar un poco de caldo). Para ello, las colocamos en una olla agregando la cebolla rebanada en rodajas delgadas, acompañada del pimiento y la zanahoria cortados en pequeños cuadros. Después. añadimos un poco de aceite de oliva y el laurel. Luego, echamos agua hasta cubrir la mezcla, moviéndola ocasionalmente hasta que las lentejas queden blandas

2. Cocemos el arroz. Para tal efecto, en otra olla calentamos previamente un poco de aceite de oliva y colocamos el diente de ajo. A continuación, colocamos el arroz y una vez dorado, añadimos el doble de agua; mezclamos y dejamos a fuego lento, moviendo ocasionalmente hasta que esté en su punto. 

hamburguesas veganas

3. Colamos el arroz y las lentejas (quitando las hojas de laurel) para mezclar todo en un bol, añadiendo un poco de caldo de lentejas. A continuación, agregamos la sal, la pimienta y los 50 g de pan rallado. Posteriormente, mezclamos hasta integrar de manera uniforme, dando por resultado una masa. 

4. Moldeamos la masa con las manos para dar forma a las hamburguesas y después ponerlas en una plancha o sartén con aceite y cocinarlas por ambos lados al gusto.

5. Pueden acompañarse con pan de hamburguesas, lechuga, tomate, cátsup, mayonesa y mostaza.

 

II. Burritos de frijol (4 porciones)

burritos de frijol

Los burritos son una excelente opción tanto como bocadillos como plato principal. Y esta opción sin queso puede ser una gran alternativa para los amantes de la comida vegana sin dejar de deleitar al paladar.  

Ingredientes:

  • 250 gramos de frijol.
  • 2 hojas de laurel.
  • 5 gramos de chile finamente molidos (el de preferencia, según el picor que se desee).
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • Sal con ajo.
  • Pimienta.
  • 1 pimiento rojo o verde cortado en cuadros (el de preferencia)
  • 1 cebolla blanca cortada en rodajas.
  • 4 tortillas de maíz o trigo. 

Elaboración: 

1. Para cocer los frijoles, después de lavarlos bien y colarlos, ponemos a calentar en una olla aceite de oliva y añadimos la mitad del chile, los frijoles y aderezamos con sal con ajo y pimienta. Después, dejamos a fuego lento hasta que estén blandos. Colamos y reservamos un poco de caldo.

2. En una sartén, calentamos un poco de aceite de oliva para añadir el chile restante y los frijoles, agregando también parte del caldo de sobrante y sazonando al gusto.

3. Mezclamos todo hasta integrarlo a modo de puré.

burritos de frijol

4. En otro sartén previamente caliente con aceite de oliva, salteamos la cebolla y el pimiento. Luego, limpiamos el sartén para calentar las tortillas. 

5. Una vez calientes, extendemos los frijoles, colocamos las verduras salteadas y cerramos, dando forma de burrito.

6.Pueden acompañarse con guacamole, salsa y crema.

 

III. Macarrones veganos

MACARRONES VEGANOS

Las pastas generalmente son un problema para los veganos, pues muchas de ellas llevan gluten y van acompañadas de queso de origen animal, de modo que la opción que aquí te presentamos, además de estar libre de estos ingredientes, incluso puede ayudarte como guarnición para las dos recetas anteriores. 

Ingredientes:

  • 450 gramos de coliflor.
  • 1/4 de cebolla finamente picada. 
  • 125 ml de agua (una taza).
  • 2 cucharadas de salsa de soya 
  • 240 gramos de pasta tipo macarrón libre de gluten. 
  • Una cucharada de ajo finamente picado.
  • ¼ de taza de levadura de cerveza.
  • 1 cucharada de jugo de limón. 
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • Sal y pimienta.

 

Preparación:

1. En una cacerola calentamos un poco de aceite de oliva, agregamos agua y la pasta. Al estar a punto medio, podemos incluso aprovechar el agua para cocer la coliflor. 

2. Para la salsa, batimos la coliflor cocida junto con el ajo, la cebolla, la soya, el limón, la sal, la levadura y la pimienta.

MACARRONES VEGANOS

3. Mezclamos la pasta con la salsa, cuidando servirla caliente. 

Comer saludable, sin comprometer el medio ambiente y el bienestar animal, no debería necesariamente ser un hábito exclusivamente vegano. Cualquiera puede hacerlo eventual o permanentemente al tiempo que mejora y reduce riesgos sobre la salud. Por tanto, esperamos que estas recetas te hayan sido de utilidad. 

 

Referencias:

The Economist: http://bit.ly/3z6SkmM

Food Navigator: https://bit.ly/3LU1ZED

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