La dieta del ayuno intermitente: riesgos, beneficios y cómo aplicarla
James Mc Dermott
Alcanzar tu peso ideal practicando una dieta eficiente ya no solo es cuestión de estética, sino un principio de salud que podría prevenir muchos problemas de salud asociados con la obesidad, tales como enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 e hipertensión, por mencionar algunas de ellas.
De hecho, un estudio realizado en enero de este año clasifica al sobrepeso como un factor grave que acentúa los riesgos de comorbilidad provocados por el COVID-19. En este sentido, la dieta del ayuno intermitente es una opción con gran potencial que quizás deberías considerar.
Todos sabemos que lograr el peso idóneo jamás ha sido fácil. La simple mención de la palabra “dieta” suele despertar en nosotros resistencia. Afortunadamente, no todas las dietas consisten en privarnos completamente de calorías indefinidamente, quitándole sabor a la vida.
Este es el caso de la dieta intermitente, que a diferencia de otras, podría significar llevar una disciplina más relajada, puesto que puede funcionar como premio-recompensa; es decir, tras los periodos de ayuno pueden ser compensados con un alimento agradable y sustancioso (en raciones razonables). Además, no te restringe los alimentos que más te gustan de modo tan abrupto como otras dietas.
¿Qué es exactamente la dieta del ayuno intermitente?
La principal característica que distingue a la dieta intermitente de otras es que no se trata de qué alimentos comer y cuáles no, sino cuándo comerlos. Dicho de otro modo, la dieta del ayuno intermitente, como su nombre sugiere, es un plan alimenticio basado en intercalar periodos de ayuno y alimentación dentro de un horario regular.
En pocas palabras, el ayuno intermitente funciona prolongando el período dentro del cual el cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante la última comida, por lo que comienza a quemar grasa.
- Riesgos y beneficios
En cuanto a sus beneficios, ya sea que decidas seguir un plan intensivo basado en copiosas comidas un par de días a la semana, o simplemente ayunar durante ciertas horas al día, el más perceptible es su potencial para quemar grasa. Además, hay evidencia científica que respalda otras ventajas.
Mark Mattson, neurocientífico de la Universidad John Hopkins, en Maryland, Estados Unidos, y quien ha estudiado la dieta del ayuno intermitente por 25 años, por ejemplo, sostiene que, contrario a lo que pudiera pensarse acerca de someterse a periodos de ayuno, nuestros cuerpos han evolucionado desde épocas prehistóricas y pueden pasar varias horas sin comer.
Nuestros antepasados, antes de dominar la agricultura y volverse sedentarios, acostumbraban cazar y recolectar durante periodos significativos de ayuno. Ciertamente, esta fue una actividad necesaria para sobrevivir, pues cazar y recolectar requería de mucho tiempo y energía.
En épocas más recientes, como hace 50 años, incluso era mucho más fácil tener un peso adecuado, ya que no había ordenadores, tablets o móviles; la televisión dejaba de transmitir a las 11 de la noche y la gente hacía más actividades al aire libre.
Rara vez se veía a alguien comiendo bocadillos en la noche como hoy en día al estar en las redes sociales o viendo TV. Esto último resalta dos hechos: restringir la comida durante ciertos lapsos de tiempo ayuda a acelerar el metabolismo, y que la dieta del ayuno intermitente da mejores resultados acompañada de actividades físicas.
La dieta del ayuno intermitente, además de ayudar a controlar el peso, ha demostrado ser útil para tratar otros padecimientos crónicos como la artritis, el síndrome del intestino irritable o controlar los niveles de colesterol. Sin embargo, no es apta para todo el mundo.
Antes de probarla, siempre es recomendable consultar al médico de cabecera. Específicamente, no es una técnica adecuada para niños y menores de 18 años, mujeres embrazadas o en lactancia; diabéticos o personas con trastornos alimenticios. Fuera de estas categorías, puede aplicarla casi cualquiera y con ella estimular un cambio de hábitos más saludable.
5 métodos para llevar a cabo la dieta del ayuno intermitente
Si bien hay diferentes métodos para practicar el ayuno intermitente, todos se basan en elegir periodos regulares de alimentación y ayuno. Podrías, por mencionar un caso, comer dentro de un lapso de ocho horas y ayunar durante el resto del día. De igual modo, puedes comer solamente una comida al día, dos días de la semana. Si deseas intentarlo, los siguientes tres breves planes servirte:
- El plan de las 24 horas
Este método consiste en ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana, durante las cuales se sugiere tomar agua, café u otras bebidas carentes de calorías, pero sin alimentos sólidos. Por otro lado, es importante enfatizar la importancia de comer la cantidad de comida que se acostumbra habitualmente. No obstante, el plan de las 24 horas puede ser extremadamente difícil para muchos, por lo que puede iniciarse con periodos de 14 o 16 horas e irlos aumentando.
- La dieta 5 x 2
Este plan radica en comer lo que normalmente ingieres durante cinco días de la semana y restringir las calorías a 500 (en hombres) y 600 (en mujeres) durante los dos días restantes. También se le conoce como la dieta rápida y ha demostrado buenos resultados para perder peso
- El plan 16/8
Consiste en ayunar 16 horas diarias restringir el periodo de alimentación a 8 horas al día, en las cuales se pueden ingerir dos, tres o incluso más comidas. Este método es probablemente el más sencillo, pues puede realizarse saltándose la comida. Dicho de otro modo, puedes desayunar y no volver a comer nada hasta la cena. Durante el ayuno, es aconsejable beber agua, café o bebidas sin calorías.
CDC: https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/effects.html
NIH: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475957/
NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7816557/
John Hopkins: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work