Los cuatro aceites más saludables para cocinar y comer

James Mc Dermott

Cocinar y alimentarse sanamente no solamente puede requerir practicar dietas adecuadas, aplicar técnicas de cocina distintas o consumir más platos veganos. De hecho, todas estas medidas pueden ser poco funcionales si no utilizamos los aceites apropiados para condimentar o cocinar nuestros alimentos, pues en ellos reside la cantidad de grasas trans nocivas que potencialmente introducimos a nuestros organismos, provocando obesidad y aumentando los riesgos cardiovasculares.    

Dicho esto, muchos aceites contienen beneficios para el cuerpo humano como antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir el cáncer; la vitamina E, para aumentar los glóbulos rojos, o polifenoles (compuestos vegetales con la capacidad de prevenir la degeneración y mejorar el funcionamiento cardiovascular), entre otros.

aceite de oliva

Sin embargo, el grado en que podemos absorber estos elementos, dependerá, tanto de la refinación del aceite, como de la temperatura a la que lo consumimos su y punto de ebullición o “punto de humo”, el cual depende de si el aceite es refinado o no, al igual que de la temperatura a la que se calienta y comienza a hervir, generando humo.

El refinamiento, se refiere al proceso por el que muchos aceites de cocina disponibles en los supermercados se extraen, a través de su exposición a altas temperaturas o añadiendo o sustancias químicas. Este proceso acaba con los residuos y produce un aceite con un color más claro y uniforme. No obstante, junto con tales residuos, los nutrientes esenciales ya señalados también desaparecen.  

Los aceites no refinados, entretanto, al extraerse en frío, como el aceite de oliva extra virgen, conservan los nutrientes y antioxidantes, por lo que son más saludables, pero sus propiedades cambian cuando son calentados a altas temperaturas. Entonces ¿qué aceites son los más saludables al cocinar y condimentar nuestros alimentos?

Para responder esta pregunta, además de lo anterior, debemos tomar en cuenta para qué los utilizamos y cuál es su punto aproximado de ebullición, el cual, aunado a su proceso de refinación los puede trasformar en grasas trans, perjudiciales para la salud. 

Con base en lo anterior, a continuación te presentamos cuatro aceites saludables que recomiendan diversos nutriólogos, con sus beneficios, y sus puntos de ebullición:

 

1. Aceite de oliva

Este aceite es quizás uno de los más estudiados y resulta clave en la dieta mediterránea. Se elabora a partir del jugo de la aceituna y es famoso por sus numerosos beneficios para la salud, desde proteger contra enfermedades cardíacas, hasta reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Además, a diferencia de sus contrapartes de canola o de girasol, tiende a oxidarse bueno.

aceite oliva

En su versión no refinada o extra virgen, su consumo es saludable a temperatura ambiente para condimentar ensaladas u otros platillos. Sin embargo, en ambas versiones es importante conocer sus puntos de ebullición, los cuales aproximadamente son:  

  • Refinado: 200-240°C (465°F)
  • Sin refinar: 160-190°C (375°F)

Por tanto, para temperaturas de entre 180-190°C, el aceite de oliva virgen representa una buena alternativa para cocinar, siempre que no se sobrecaliente y se evite para freír. En caso de hacerlo, se sugiere, al igual que con todos los aceites, no reutilizarlo y sustituirlo por aceite nuevo cada vez que se fría un alimento. 

 

2. Aceite de mantequilla clarificada (Ghee)

Este aceite se obtiene hirviendo la mantequilla regular a fuego lento, haciendo que la humedad se evapore, y se eliminen los sólidos lácteos, dando por resultado una tonalidad dorada clara. Su bajo nivel de humedad, aunado a su alto contenido de grasa, le da a un alto punto de humo.

aceite de mantequilla

Por tal motivo, es un aceite más que adecuado para cocinar alimentos asados o fritos. Su punto de ebullición es:

  • Refinado: 250°C (485°F)
  • Sin refinar: 232°C (450°F)

 

3. Aceite de coco

El aceite de coco en realidad es una grasa parecida a la manteca que se derrite de sólida a líquida con tan solo sobrepasar la temperatura ambiente. Posee un sabor y textura peculiares que quizás no lo hagan adecuado no sea adecuado para todos los platillos. Su composición, de 92% de ácidos grasos de cadena media, lo vuelve una opción saludable.

aceite de coco

Además, se oxida con menor dificultad que los aceites de oliva o girasol. Su versión comercial “virgen”, tiene altos contenidos de vitamina E y fitonutrientes, pero su punto de ebullición es más bajo, por lo que se recomienda calentarlo al mínimo para saltear: 

  • Refinado: 232°C (450°F)
  • Sin refinar: 171°C - 175C (350°F)

 

4. Aceite de sésamo

Es regularmente utilizado en la cocina asiática. Como su nombre indica, se extrae de semillas de sésamo crudas y prensadas. Su sabor es neutro, aunque presenta un ligero toque a nuez, por lo que puede emplearse en una gran variedad de platillos. Adicionalmente, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Su punto de ebullición es relativamente alto, por lo que es recomendable para para saltear, asar, freír, hornear y cocinar en general. 

aceite de sesamo

Punto de ebullición:

  •  Refinado: 210°C (410°F)
  •  Sin refinar:177°C (350°F)

 

Conclusión

Al elegir un aceite, es recomendable saber para qué lo emplearás, pues sus puntos de ebullición varían en función de si vas a asar, hornear, saltear o freír, así como de si es refinado o no. Sumado a ello, debe considerarse si su sabor es, tanto neutro u apto para el platillo, o si combina bien con este.

Hablando de salud en un sentido estricto, de las opciones anteriormente mencionadas, el aceite de oliva parece ser una excelente opción para saltear a bajas temperaturas y agregar en frío como condimento debido a su bajo contenido en grasas.

En contraste, el Ghee, dada su alta concentración de grasa, parece ser una excelente alternativa para freír. Desde luego, siempre es conveniente comprar aceites no refinados y, en cualquiera de los casos, además de evitar consumir alimentos fritos, procurar no reutilizarlos una vez se han utilizado a altas temperaturas y hayan alcanzado sus puntos de ebullición.       

Referencias

https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-antioxidantes#:~:text=Los%20antioxidantes%20son%20compuestos%20qu%C3%ADmicos,%22carro%C3%B1eros%20de%20radicales%20libres%22

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000100009 

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002406.htm 

https://www.healthline.com/nutrition/best-cooking-oils

https://www.forbes.com/health/nutrition/healthiest-cooking-oils/

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